Come impostare un programma di allenamento, se sei un runner principiante o intermedio?
Se ti trovi qui a scorrere lo sguardo tra queste righe, dopo aver letto l’articolo sulla differenza tra allenarsi e fare attività fisica, significa che preferisci allenarti con metodo.
Perfetto, ottima scelta!
Per gestire al meglio la programmazione riguardo la corsa, credo sia fondamentale seguire un iter di base. Ovviamente poi si svilupperà il miglior metodo in relazione al tipo di risultato che vogliamo ottenere: 10 km, mezza maratona, maratona, trail, ultratrail ecc..
Io stesso, per certi versi, sono l’eccezione alla regola riguardo questo tipo di approccio, ma posso assicurarvi che seguendolo limiterete al minimo l’incidenza di infortuni e le possibilità di fallire il vostro obbiettivo.
Presumo innanzitutto che, in questo momento, tu ti possa trovare in 2 situazioni differenti. La prima è che questo sia il tuo primo approccio al mondo della corsa; in questo caso mi raccomando, non trascurare una visita medica prima di lanciarti a capofitto nell’attività fisica. La seconda è che tu sia un runner ormai rodato, ma non riesci a ottenere i risultati sperati.
In ogni caso ecco servito il “pacchetto base” di consigli per costruire un programma di allenamento:
OBBIETTIVI REALISTICI
L’idea di utilizzare qualche metodo segreto per bruciare le tappe, superando così i propri limiti è sicuramente romantica ma al contempo controproducente. Molto raramente queste idee hanno successo, ma piuttosto sfociano spesso nelle problematiche più comuni che affliggono i corridori. Ovvero sovrallenamento ed infortuni!
Cerca quindi di fare un buon esame di coscienza valutando la tua forma attuale, i vari infortuni pregressi, la tecnica di corsa e se il tuo corpo in questo momento sia pronto a sostenere i prossimi allenamenti. A mio avviso risulta fondamentale che tu sappia rispondere a tali quesiti. In seguito a questa autovalutazione potrai prepararti a migliorare e progredire in modo sostenibile!
TOGLI DAL TUO VOCABOLARIO LA FRASE “NON HO VOGLIA/NON HO TEMPO”
La vita è sempre più frenetica, siamo sempre stanchi per i vari impegni e spesso non è facile gestire gli allenamenti. Ma una corsa è certa… la soluzione non è trovare delle scuse! Ti consiglio infatti di riorganizzare le tue giornate all’inizio del programma, così da conciliare al meglio il lavoro e la tua vita privata con la preparazione.
NON PUOI CORRERE CON LE GAMBE DEGLI ALTRI
Siamo tutti diversi, unici e irripetibili. Abbiamo casi clinici differenti l’uno dall’altro oltre a tempi, modalità di recupero e reazione alle sedute incomparabili… nonostante questo la gente continua a “scopiazzare” la tabella dell’amico e seguire alla lettera quello che sente in giro utilizzando i paraocchi. Impara piuttosto ad ascoltare il tuo corpo, a modificare il programma in base alle tue sensazioni e gestire il recupero secondo le esigenze dei tuoi muscoli.
Corri con le tue gambe e soprattutto con la tua testa!
ALCUNE SEDUTE SONO INDISPENSABILI!
Sicuramente, all’interno del ciclo settimanale, ti consiglio di inserire almeno un allenamento qualitativo (es. ripetute), un allenamento cosiddetto lungo, e possibilmente anche uno medio con una discreta velocità di crociera. Con questi pilastri sicuramente riuscirai a costruire l’ossatura del tuo programma, che ti permetteranno di incrementare resistenza e velocità.
GESTIONE DEL RECUPERO
Punto assolutamente fondamentale!
Per esperienza personale ti garantisco che impostare i tassativi giorni di riposo, distribuire bene il chilometraggio settimanale e ripartire con la giusta distanza di giorni i lavori più duri, sarà già una buona garanzia contro il sovraccarico e l’infortunio.
CORRERE NON BASTA!
Sembra sempre scontato dirlo, ma vedo ancora troppe persone che trascurano l’allenamento in palestra (circuiti, esercizi con sovraccarichi ecc..), l’alimentazione, l’integrazione, lo stretching e la tecnica di corsa. Se bastasse veramente allacciare le scarpe e uscire dalla porta di casa saremmo tutti dei campioni! Non sognarti di aumentare il volume e le tue prestazioni solo attraverso la pura attività della corsa. Il mio consiglio è di informarsi, avvalersi dell’aiuto di qualche esperto e sperimentare tenendo un diario delle proprie sensazioni e risultati.
Buone corse a tutti!
